Je trekt je schouders omhoog en voelt die scherpe, zeurende pijn aan de binnenkant van je elleboog. Weer. Alsof er een klein mesje in je gewricht gedraaid wordt elke keer als je jezelf optrekt.
▶Inhoudsopgave
Het is een klassiek scenario voor iedereen die serieus bezig is met calisthenics buiten.
Pull-ups zijn de koning van de bodyweight oefeningen, maar ze kunnen ook een snelle manier zijn om je ellebogen te slopen als je niet oplet. Je hoeft geen blessurevrij leven op te geven om buiten te trainen, maar je moet wel slimmer trainen. We gaan het hebben over wat er precies misgaat en hoe je je buiten workout kunt aanpassen zodat je pijnvrij blijft trekken.
Wat is het precies en waarom krijg je het buiten?
Elbow tendonitis, in de volksmond vaak ‘tenniselleboog’ (laterale epicondylitis) of ‘golferselleboog’ (mediale epicondylitis), is eigenlijk gewoon een irritatie van de pezen die je spieren aan je bot hechten.
Bij pull-ups draait het meestal om de aanhechting aan de binnenkant van je elleboog, omdat je bij een normale pull-up je handen naar voren draait (supinatie) en veel strekspieren activeert. Het is geen infectie, maar een overbelasting van het weefsel omdat het herstel niet bij kan benen. Wanneer je buiten traint, speelt de omgeving een enorme rol.
In een warme sportschool zijn je spieren constant op temperatuur. Buiten is het vaak kouder, zeker in de vroege ochtend of late avond.
Koude pezen zijn minder soepel en breken sneller. Daarnaast hangen de meeste outdoor pull-up bars vaak vastgelast aan metalen frames die in de zon brandend heet worden of in de winter ijskoud aanvoelen.
Die temperatuurschokken, gecombineerd met het feit dat je buiten vaak op harde ondergrond staat (beton of tegels), zorgt voor extra schokbelasting op je gewrichten. De grootste boosdoener buiten is echter de ondergrond. In een sportschool heb je dempende matten. Buiten sta je vaak op steen of aarde.
Als je explosief springt of landt, moet je lichaam die schok opvangen. Die kracht gaat niet alleen naar je knieën en enkels, maar uiteindelijk ook naar je polsen en ellebogen, vooral als je de landing niet actief opvangt. Combineer dit met het feit dat je buiten vaak minder lang warmt voordat je begint, en je hebt het perfecte recept voor peesirritatie.
De techniek die je buiten moet aanpassen
Veel mensen denken dat pull-ups puur een rugoefening zijn, maar je armen doen het zware werk. De fout zit hem vaak in de startpositie.
Als je hangt en je schouders direct optrekt zonder je rug in te zetten, belast je direct de kleine spieren en pezen in je elleboog. Buiten, waar je vaak net iets minder comfortabel hangt omdat de bar net iets te hoog is of niet ideaal gepositioneerd, grijp je snel naar deze compensatie. Een veelgemaakte fout is het te strak vastgrijpen van de bar.
In een sportschool hebben de meeste bars een dikke coating die iets meegeeft.
Buiten hangen vaak metalen buizen of stangen met een ruw oppervlak. Als je hier met volle kracht omheen knijpt, span je je onderarmen extreem hard aan. Deze spanning zet zich voort in de pezen rond je elleboog. Probeer eens je grip te ontspannen; trek niet met je handen, maar gebruik ze als haakjes.
De kracht moet komen van je rug en achterkant schouders. De uitvoering zelf is cruciaal.
Bij een pull-up trek je je kin over de bar. Maar als je je ellebogen ver naar voren duwt en je handen in een fixed position houdt, draai je de druk direct naar je gewrichtsbanden. Probeer tijdens de oefening je ellebogen iets naar achteren en beneden te laten wijzen, alsof je je ellebogen in je zakken steekt.
Dit activeert de rugspieren meer en ontlast de pezen in de elleboog.
Buiten, waar je vaak net iets minder stabiliteit hebt, is deze techniek essentieel om blessures te voorkomen.
De buiten omgeving: materiaal en ondergrond
De keuze van je outdoor fitness equipment speelt een grote rol in het ontstaan van elleboogklachten. Veel goedkope outdoor pull-up bars zijn gemaakt van standaard staal dat niet is afgewerkt voor intensief gebruik.
De diameter van de bar is hier vaak het probleem. Een te dunne bar (minder dan 30mm) dwingt je handen tot een te sterke kneepkracht, wat de spierspanning in je onderarmen enorm verhoogt.
Een te dikke bar (meer dan 40mm) maakt het moeilijk om je polsen stabiel te houden, wat leidt tot compensatie in de elleboog. Prijzen voor outdoor pull-up bars variëren enorm. Een simpele muurbevestigde RVS buis (32mm diameter) koop je al vanaf €40,- bij bouwmarkten zoals Gamma of Praxis.
Dit is prima voor beginners, maar let op dat de bevestiging stevig is; wrikken tijdens het hangen belast je ellebogen extra. Voor de serieuze outdoor sporter zijn er complete calisthenics stations, waarbij je direct je outdoor krachtsport progressie kunt bijhouden.
Merken als Street Barbell of Prorope bieden professionele outdoor bars aan voor tussen de €250 en €600. Deze hebben vaak een dikkere coating en een betere grip, wat de druk op je handen verlaagt. De ondergrond buiten is vaak vergeten. Als je een outdoor gym bouwt, investeer dan in rubberen tegels of valdemping.
Een set rubberen tegels (50x50cm, 2cm dik) kost ongeveer €15,- per stuk.
Het lijkt een investering, maar het dempt de landing bij het afklimmen of bij oefeningen als burpees. Zonder demping gaat de schok direct naar je gewrichten. Als je geen geld wilt uitgeven aan tegels, zorg dan dat je altijd schoenen draagt met goede demping en vermijd trainen op kale betonvloeren.
Opwarmen en herstel voor buiten trainingen
Buiten trainen vereist een andere warming-up dan binnen. Je spieren en pezen zijn stijver door de lagere omgevingstemperatuur.
Je kunt niet direct beginnen met zware pull-ups. Start met dynamische oefeningen die de doorbloeding van je armen stimuleren. Doe armzwaaien (van langzaam naar snel), polsrotaties en schouderrollen.
Doe dit minstens 5 tot 10 minuten, tot je je echt warm voelt.
Een koude pees is een kwetsbare pees. Een specifieke oefening om je ellebogen voor te bereiden is de 'wrist extensor stretch' met een lichte weerstand. Pak een lichte kettlebell of een fles water (0.5L) en laat deze rustig zakken terwijl je je hand strekt.
Doe dit niet pijnlijk, maar voel de spanning. Dit activeert de spieren die je nodig hebt om je elleboog te stabiliseren.
Doe 2 sets van 10 herhalingen per arm. Dit duurt maar een paar minuten, maar het maakt een wereld van verschil.
Na de training is het net zo belangrijk. Buiten sta je vaak in de wind of in de schaduw, waardoor je snel afkoelt. Doe na je workout rustige strekoefeningen voor je borst, schouders en armen. Houd elke stretch 30 seconden vast zonder te bounce.
Als je merkt dat je ellebogen gevoelig zijn, gebruik dan een cold pack (geen direct contact met de huid) voor 10 minuten. Dit vermindert de ontstekingsreactie. Vergeet niet dat je lichaam buiten vaak meer energie verbruikt om op temperatuur te blijven, dus eet en drink voldoende na je training.
Alternatieve oefeningen en aanpassingen
Als je last hebt van elleboogpijn, hoef je de pull-ups niet helemaal te schrappen, maar je moet ze wel aanpassen.
Net als bij polspijn bij push-ups buiten is de juiste techniek essentieel om blessures te voorkomen. De Australian Pull-up (of bodyrow) is een perfect alternatief. Deze oefening kun je buiten uitvoeren aan een lage bar of zelfs aan een stevige tafel in de tuin. Je lichaam hangt horizontaal, waardoor de belasting op je ellebogen aanzienlijk lager is, maar je traint nog steeds dezelfde spiergroepen.
Je kunt de moeilijkheid aanpassen door je voeten verder naar voren of achteren te zetten, wat ideaal is als je wilt biceps trainen met uitsluitend lichaamsgewicht buiten. Een andere geweldige optie voor buiten is het gebruik van elastieken (resistance bands).
Een set weerstandsbanden met verschillende weerstanden (van licht naar zwaar) kost tussen de €20 en €50.
Je kunt deze vastmaken aan je pull-up bar om je te ondersteunen bij de concentrische fase (optrekken). Dit vermindert de impact op je gewrichten en pezen, waardoor je rustig kunt opbouwen zonder direct overbelasting te creëren. Het is een stuk veiliger dan negatieve herhalingen doen op een harde ondergrond.
Vergeet niet je grip te variëren. Probeer eens een 'neutral grip' pull-up (palmen naar elkaar toe) als je bar dit toelaat. Deze positie is vaak vriendelijker voor je ellebogen en polsen dan de traditionele supinatie grip. Als je buiten traint en je hebt een bar die verschillende grepen toelaat, wissel dan af